怀玉：练好气功可以让家庭幸福，两性感情无忧，家庭风水好，正能量慢慢

练五禽戏有人反映练得慢，或练到一定水平后停滞不前。为什麽会这样呢？

有一条非常重要，那就是不重视基本功的练习，或者练习方法不当。

练五禽戏健身气功应该从“形、神、意气”这四个环节入手。
形状。

造型是指练习时的姿势。健身气功练习中，五禽戏的体位变化较多，主要表现在上、下肢三个部位的动态变化。

第一上肢的练习。

五禽戏属于仿生类功法，对“五禽戏”动作有一个概括而抽象的描述，虽然五禽戏的上肢动作数量多，

路线多变，但劲力要求基本一致，即要做到：沉、活、灵。

一、手臂练习。

双臂练习方法以站桩开始，双膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹敛臀，两手自然下垂于体侧，

然后配合呼吸开始上抬落，上扬时，双臂伸直放松，掌心向上，吸气要绵长，与动作速度配合，吸气末尾，

两掌要恰到好处，在上举高度，然后配合呼气，两掌稍内旋，再徐徐下按，直至下丹田。

收势、引气归元和两戏间的调子动作也基本符合这一要求，只是动作细节略有变化。

效果和注意事项：

操练这一动作，主要是为了体会手如重物的感觉，仿佛手托或按压了什么东西。

体验“沉”感，使手臂与全身协调统一，融为一体，使手臂动作与呼吸节奏相配合，使人的精神和意识完全放松，

从而提高人体神经系统的协调能力。

两肩练习。

五禽戏中有许多模仿动物形态的动作，如虎之威猛，鹿之敏捷，熊之笨拙，猿之活泼，鸟之轻灵，等等，

都需要借助上肢动作来表现，而这些动作都起于肩，以肩为根节，催动手臂。因此锻炼肩部的灵活性，

能使动作更加流畅、逼真，由形似到神

锻炼肩关节的方法简单，既可作为健身气功、五禽戏的基本功练习，又可作为日常家庭护理的一种方法，

积极防治中老年人常见的肩周炎。

具体地说是：一、身体放松直立，双臂自然下垂，然后双肩抬起，耸肩缩项，再缓慢还原，以此往复。

第二，两肩抬起后，展肩扩胸，两肩向后转，放平后继续转，边抬边缩，这样循环。

虎扑，鹿奔，熊晃，猿提，鸟伸，鸟飞这些动作中，都直接运用了上述的练习方法，

或直提直落，或收缩环转，使五禽之戏肩活灵活现，形神俱备。

效果和注意事项：

肩胛骨由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，其关节面大小不一，关节囊薄弱松弛，是上肢肌肉主要的活动中心。

所以，准备活动不足、动作不准确等，都容易造成肩关节软组织损伤。

而且做好肩部基本功的练习，既能增强周围肌肉的力量，滑利关节，又能防止动作的生硬、僵持。

当然，运动中要注意适度，中老年人肩部各功能处于衰退阶段，运动幅度过大，用力过猛等，都会造成损伤。

所以练习时应循序渐进，逐渐增加练习强

第一，屈伸练习。

这次练习中，躯干从屈到伸，由内而外，控制肌肉和关节的运动，并配合呼吸，形成脊椎的蠕动，这被称为“摇橹”。

远古导引术中的一种动作，虎扑和鹿奔都借鉴了这一动作。

这一运动主要是通过躯干的蠕动来完成的，借以锻炼躯干的柔韧性，疏通经络气血，强健任督二脉。

在练习前，身体保持直立、放松，两腿微屈膝，呼吸协调，重心稍向下，然后膝关节缓慢前顶，沿膝关节伸直，

并慢慢过渡到髋关节，髋关节也向前顶，并逐渐向上，脊椎一节蠕动，直至颈部。接着身体屈膝恢复，开始下一个周期。

此动作中，含胸收腹，挺胸挺腹，身体前收后放，膝部先曲后直，同时配合呼吸也是吸气和呼气，整个过程要柔和，

切忌僵硬，呆板。完成此动作后，可使躯干与手臂动作协调，双臂在体前划弧形，与“摇船形”同“摇船形”，

两手半握拳，吸气时身体两侧提起前伸，呼气时下拉恢复。

容易出错的错误及纠正的方法：

上身运动练习时容易引起头颈、躯干部位运动不协调，形成有意低下或仰头的现象。

改正时，头颈部放松，保持适当的紧张，并随着躯干的运动而移动，并加强意识。”

“摇橹”的动作不能僵硬，要动作轻柔、缓慢，并仔细体会蠕动的感觉。

第二，折叠练习。

五禽戏的某些动作需要进行躯干折叠练习，以按摩脏腑，如熊运、熊晃、熊抵等。定期按摩身体脏器，能使气血流淌，

增强免疫功能，所以我们要重视在这方面的基本功练习。例如“熊运”，将双手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，

上体作顺时针摆动；同时，两拳沿右肋、上腹部、左肋、下腹部划圆；目随上体摆动环视，并循环练习。

效果和注意事项：

常做此练习，在体内按摩消化系统，可预防某些肠胃病，如便秘、腹胀、消化不良等，尤其适合中老年人练习。

容易出错的错误及纠正的方法：

操练这一动作时易犯的错误是，以腰胯为轴旋转或身体摆动的幅度过大。

改正时要相对固定腰胯的位置，身体摇晃，在思想上就是作立圆摇转。

所以，上摇时，应提胸收腹，腰腹充分伸展，下摇时，应提胸松腹。头要与躯干一起运动，不能随意摆动。

三、收放音的练习。

五禽戏中的健身气功有一些躯干内收外放的动作，比如鹿奔、鸟鸣等，这些动作的特点是躯干以腹部为中心，

通过内含和外放锻炼腰腹。两脚分与肩宽，屈膝直立，目光平视，两手自然下垂，调节呼吸；吸气时肚脐内收，

提肛敛臀，含胸鼓腰，将命门穴向后突起，同时两肩内扣，自然低头，整个躯干成弓形；呼气时身体还原，双肩放松下沉。

效果和注意事项：

做收放练习时双臂内扣，可使肩背部肌肉受到牵拉，对颈肩综合征、肩周炎等有防治作用；

躯干弓背收腹，可矫正脊柱畸形，增强腰背部肌肉力量；命门穴向后突起，使整个脊柱后弯，内夹尾闾，

上开大椎，意在疏通督脉经气。

容易出错的错误及纠正的方法：

常犯的错误是臀部向后翘，身体不形成反弓形。纠偏时要注意体会提肛敛臀的感觉，

腹部向后和臀部向前是相向的两股力，从后面看，应尽量将臀部前收隐藏，命门穴在最后，最突出的位置。

第三，下肢的练习。

健美五禽戏的力量发自足部，而下肢不仅能支撑全身。